Как привести свой вес в норму, и к каким последствиям приведёт нарушение режима питания. Советы дает врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Юргита Вараева.
Нарушение режима питания может привести к следующим проблемам:
- в первую очередь — проблемы с желудочно-кишечным трактом, таким как гастрит или язвенная болезнь;
- во-вторых, проблемы с обменом веществ, в частности — с набором лишней массы тела или с нарушением деятельности поджелудочной железы;
- возникновение сахарного диабета;
- нарушение толерантности к глюкозе.
Режим питания здорового образа жизни
Сохранить здоровье и не набрать вес нам поможет режим питания. Он неотрывно связан с режимом сна и бодрствования, и признан одним из основополагающих законов здорового питания.
Классическая диетология советует иметь в день три основных приёма пищи: завтрак, обед и ужин, которые должны быть сбалансированы и допускает добавить 2-3 перекуса.
Нужно ли завтракать
Завтрак нужно съесть в первый час после пробуждения. Его время от 7 до 9 часов. Ничего страшного, если вы будете завтракать немного раньше: это лучше, чем, если вы допустите более длительный голодный промежуток времени после утреннего пробуждения.
Средняя калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса — 200 ккал.
Утро — это время, когда у нас образуется много гормонов, побуждающих к действию, активирующих обмен веществ. Без них организм будет тяжело пробуждаться и начинать работать.
Завтрак создает фундамент для всего дальнейшего питания в течение дня. На завтрак используйте белковые продукты: яйца, творог и, конечно же, каши, которые позволяют вам долго чувствовать насыщение и избегать таких слабинок, как печенюшки.
А то, что многие жалуются, что им по утрам не хочется есть совсем, то это просто вопрос привычки. Надо приучать себя к полезным привычкам.
Очень важный нюанс: если есть проблема с набором массы тела, то когда человек резко добавляет завтрак в свой рацион, он не сокращает объем обеда и ужина. Поэтому на первом этапе может немного переедать.
Перейдём к обеду.
Время приема пищи в обед
Обед — второй основной приём пищи в течение дня. Считается: между завтраком и обедом должно пройти около 4 часов. Поэтому время обеда может быть от 13-00 до 15-00.
Если же у вас получается больший промежуток рабочего времени между завтраком и обедом, то вы можете себе позволить небольшой перекус.
Обед — самый массивный приём пищи. В нём обязательно должны быть белковые блюда: мясо, птица, рыба.
Как источники клетчатки и микроэлементов добавьте обязательно овощи или фрукты.
Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г
И нужно добавить правильные медленные углеводы, которые поддержат вашу энергию до конца рабочего дня.
Что едят на полдник
Полдник — это дополнительный перекус.
Не всегда удаётся обедать вовремя. Поэтому полдник происходит примерно через 2-3 часа после времени обеда. Это может быть какой-либо фрукт или орехи. Но здесь есть ключевой момент: количество еды. Не забывайте, что это перекус.
Что касается ужина, то он привязан к моменту отхода ко сну.
Что поесть вечером
В идеале последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до отхода ко сну.
Не стоит забывать, что вторая половина дня это когда мы больше склонны накопить, а не потратить. Поэтому ужин должен быть максимально легким. Например, это может быть птица или ещё лучше — рыба. К ним можно добавить салат.
Картофель мы не считаем, по питательности, овощем. По качественному содержанию он ближе к кашам и к хлебу.
Диетологи рекомендуют кушать картофель не чаще 2-3 раза в неделю.
В последние годы проводят много исследований по так называемому интервальному питанию. Существует множество схем. Наиболее популярна схема 8-16. Её смысл в том, что первый и последний прием пищи отстоят друг от друга на 8 часов и 16 часов голодный промежуток. Но прежде чем следовать этой схеме надо обязательно!!! обследоваться на допустимость такой диеты, так как такие большие промежутки голодания могут привести к болезням желудочно-кишечного тракта и к обострению желчекаменной болезни.
В жёстких рамках любой человек существовать не может. Поэтому, даже если вы в течение недели придерживались определенного режима питания, вы можете спокойно позволить себе в выходной день некое послабление: приготовить что-либо не соответствующее диете, сесть попозже с семьёй поужинать и т.д. То есть режим питания должен быть для вас комфортным.
